Bauchfett ab 60: Diese Übung wirkt so gut, dass Ärzte sie nicht mögen.

Der Raum ist still, abgesehen vom Quietschen der Gummisohlen und dem leisen Zischen des Atems. Hinten in der kleinen Gemeindeturnhalle klammert sich ein Mann Ende sechzig an die Kante eines stabilen Stuhls, die Knie gebeugt, der Blick starr nach vorn gerichtet. Sein Arzt hat ihm gesagt, er solle „mehr gehen“ und „in Ihrem Alter intensives Core-Training vermeiden“.
Er hat zugehört. Eine Zeit lang.

Jetzt ist er hier und macht genau die eine Übung, über die ein jüngerer Trainer in der Umkleide gemurmelt hat: „Wenn meine Ü60-Kund:innen das dreimal pro Woche machen würden, würden die Hälfte von ihnen mich gar nicht brauchen.“
Sein Bauch, jahrelang weich und hartnäckig, verändert sich innerhalb weniger Wochen. Die Hose geht leichter zu. Sein Gleichgewicht fühlt sich anders an.
Davor hat ihn niemand im Wartezimmer gewarnt.

Der Ü60-Bauch, über den niemand spricht

Es gibt diesen Moment in den Sechzigern, in dem man es im Spiegel sieht: Das Gesicht ist noch man selbst, die Beine machen ihren Job – aber die Taille hat sich still und leise ein paar Zentimeter nach außen geschoben.
Das ist nicht nur Kosmetik. Der Gürtel schneidet ein, wenn man sitzt. Schuhe zubinden fühlt sich an wie eine kleine Verhandlung. Man sagt sich: „Das ist halt normal in meinem Alter“, und trotzdem klingt diese Antwort irgendwie hohl.

Ärztinnen und Ärzte bleiben meist auf der sicheren Seite: „Gehen Sie spazieren, achten Sie auf den Zucker, keine verrückten Übungen.“
Beim Zucker liegen sie nicht falsch. Bauchfett nach 60 verhält sich wie ein störrisches, hormonelles Wesen – nicht nur wie gespeicherte Kalorien.
Aber der gut gemeinte Rat umgeht oft eine Sache, nach der Ihr Körper immer noch verlangt: einen klugen, gezielten Reiz, der Ihren tiefen Core und Ihren Stoffwechsel wirklich weckt.

In einer Umfrage aus dem Jahr 2022 unter Erwachsenen über 60 in Europa sagten mehr als 70 %, Bauchfett sei der Körperbereich, den sie am wenigsten mögen.
Viele hatten das klassische Programm bereits versucht: abendliche Spaziergänge, ein paar Crunches auf dem Wohnzimmerteppich, leichtes Dehnen vor dem Fernseher. Der Spaziergang hilft dem Kopf. Die Crunches tun dem Nacken weh.
Der Bauch – hartnäckig und rund – bewegt sich kaum.

An einem verregneten Dienstag in einer Reha-Klinik in der Vorstadt zeigt eine Physiotherapeutin einer 64-jährigen Frau etwas anderes. Kein Boden. Keine Crunches. Nur ein Stuhl, das eigene Körpergewicht und eine langsame, kontrollierte Bewegung, die fast zu simpel wirkt.
Drei Sätze später schwitzt sie, die Beine zittern – überrascht, dass etwas so Kleines sich so tief anfühlen kann.

Bauchfett nach 60 hängt mit Muskelabbau, Hormonen und damit zusammen, wie oft Sie gesessen haben, statt zu heben, zu drehen oder aktiv „Gegenspannung“ aufzubauen.
Ihr Körper braucht keine Strafe; er braucht ein klares Signal. Eine Bewegung, die mehrere Muskeln gleichzeitig rekrutiert, ohne die Gelenke zu zertrümmern.
Darum verdrehen manche Ärztinnen und Ärzte bei dieser Übung insgeheim die Augen: Sie ist nicht gefährlich – sie funktioniert nur so gut, dass der reine „langsam-und-sicher“-Ansatz plötzlich altmodisch wirkt.
Es ist die Lücke zwischen „bleiben Sie aktiv“ und einer echten Veränderung Ihrer Form.

Die Übung, die Ärzte hassen, weil sie zu gut funktioniert

Die Bewegung ist ein simples, brutales Klassiker-Programm: Aufstehen aus dem Stuhl – quasi ein Squat vom Stuhl … mit einem Twist.
Sie setzen sich auf einen stabilen Stuhl, die Füße flach am Boden, etwas weiter als hüftbreit. Die Arme vor der Brust verschränkt, damit Sie sich nicht „mogeln“. Dann neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und stehen auf, ohne sich mit den Händen abzustützen.
Oben spannen Sie die Bauchmuskeln sanft, als würde gleich jemand in Ihren Bauch pieksen. Dann setzen Sie sich langsam wieder hin – die Spannung bleibt.

Das klingt nach einer Beinübung. Ist es auch. Aber langsam ausgeführt, mit dieser festen Bauchspannung oben und auf dem Weg nach unten, trifft sie den tiefen Core und die Muskeln rund um die Taille, die Ihre Wirbelsäule stützen.
Sie bringen Ihrem Körper bei, aus der Mitte heraus zu arbeiten – nicht aus dem Nacken, nicht aus Schwung.
Außerdem verbrennt sie pro Minute mehr Kalorien als das Schlurfen um den Block und aktiviert große Muskelgruppen, die direkt mit Ihrem Stoffwechsel „sprechen“.

Die meisten Ü60-Einsteiger beginnen mit 2 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen, drei Mal pro Woche.
Der erste häufige Fehler: in den Stuhl „plumpsen“, statt sich kontrolliert abzusenken, als würden Sie an einer Wand heruntergleiten. Dieses „Plopp“ nimmt die Arbeit aus den Muskeln und lädt sie in die Gelenke ab.
Der zweite Fehler: die Luft anhalten. Ihre Bauchmuskeln arbeiten besser, wenn Sie beim Aufstehen sanft ausatmen und beim Absetzen eine leichte Spannung halten – wie beim Zuziehen einer bequemen Jeans.

Seien wir ehrlich: Niemand macht das wirklich jeden Tag.
Das echte Leben kommt dazwischen. Enkelkinder, Termine, müde Abende.
Genau deshalb wirkt diese Übung so gut: Richtig ausgeführt, zweimal pro Woche, ist sie immer noch stark genug, um den Fettring um die Mitte mit der Zeit zu verkleinern – besonders zusammen mit kurzen Spaziergängen nach den Mahlzeiten.

Ein Trainer in seinen Fünfzigern, der mit Herzpatienten und Krebsüberlebenden gearbeitet hat, sagte mir:

„Wenn ich meinen Ü60-Kund:innen nur eine Sache geben dürfte, wäre es ein perfektes, langsames Aufstehen aus dem Stuhl mit harter Bauchspannung oben. Das ist kostenlose Fettabsaugung für die Taille – ohne Messer.“

Warum mögen manche Ärztinnen und Ärzte sie insgeheim nicht? Nicht, weil sie bei guter Anleitung unsicher wäre, sondern weil sie in einer Grauzone liegt: stärker als Reha, nicht ganz „sanfte Bewegung“.
Sie erzwingt das Gespräch darüber, wie viel Anstrengung ein älterer Körper sicher verkraftet. Und dieses Gespräch kann unbequem sein.

Psychologisch weckt diese Bewegung ebenfalls etwas. Kontrolliert kraftvoll aus einem Stuhl aufzustehen fühlt sich an, als würde man Autonomie zurückholen.
Stoffwechselmäßig bringen Stuhl-Squats mit Bauchspannung drei Vorteile gleichzeitig:

• Sie stärken Oberschenkel und Gesäß – Muskeln, die auch in Ruhe mehr Energie verbrennen.
• Sie trainieren die tiefen Bauchmuskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, und formen über die Zeit die Taille.
• Sie verbessern das Gleichgewicht und senken das Sturzrisiko, vor dem so viele nach 60 Angst haben.

An einem schlechten Tag kann schon ein langsamer, sauberer Satz reichen, um Ihren Körper daran zu erinnern, dass er noch kann.
An einem guten Tag lassen Sie drei Sätze lebendiger fühlen als ein langer, gelangweilter Spaziergang um denselben Block – schon wieder.

Jenseits des Bauchs: Was das über das Älterwerden sagt

Bauchfett nach 60 ist nicht nur eine Frage des Aussehens – es ist eine Frage von Geschichten.
Geschichten von Karrieren im Sitzen, von Kindern, die groß wurden, bevor jemand beim Frühstück über Protein sprach, von Jahren, in denen der eigene Körper zuletzt kam.
Wenn jemand Ende sechzig anfängt, Stuhl-Squats mit fester Bauchspannung zu machen, passiert oft eine kleine Verschiebung: „Vielleicht bin ich noch nicht fertig damit, mich zu verändern.“

Wir alle kennen den Moment, in dem der Arzt kaum vom Bildschirm aufblickt und sagt: „Versuchen Sie, sich etwas mehr zu bewegen.“
Das klingt vage, weil es vage ist. Darum kann eine konkrete Übung, dreimal pro Woche, sich wie Rebellion anfühlen.
Sie warten nicht auf den perfekten Plan. Sie kaufen kein kompliziertes Gerät. Sie benutzen den Stuhl in Ihrer Küche und zehn stille Minuten.

Der Körper liebt Klarheit.
Sagen Sie ihm genau, was Sie von ihm wollen, und wiederholen Sie diese Botschaft oft – dann beginnt er zuzuhören.
Ein langsames Aufstehen und Hinsetzen, mit Absicht und Bauchspannung, sendet diese Botschaft direkt in Oberschenkel, Hüften, Wirbelsäule und Taille.

Das heißt nicht, dass Sie trainieren müssen wie ein 25-Jähriger.
Es heißt, dass Sie von Ihren Muskeln mehr verlangen dürfen als noch einen höflichen Spaziergang durch den Supermarkt.

Manche spüren zuerst ein sanftes Brennen in den Oberschenkeln. Andere merken nach zwei bis drei Wochen, dass das Aufstehen aus dem Bett leichter fällt, als hätte jemand heimlich die Scharniere geölt.
Das Bauchfett verschwindet nicht über Nacht, aber es verändert die Textur: von hart und „gepackt“ zu weicher – und wird dann langsam dünner.
Es ist eine stille Transformation, die man oft erst bemerkt, wenn ein Freund sagt: „Hast du hier ein bisschen verloren?“ und mit halb neidischem Lächeln in die Seite stupst.

Es gibt auch eine soziale Seite. Wenn eine Person in einer Partnerschaft diese Squats anfängt, zieht die andere oft nach – „nur um zu sehen, worum es geht“.
Zehn Stuhl-Squats nach dem Frühstück werden zu einem gemeinsamen Ritual, irgendwo zwischen Zähneputzen und Nachrichtencheck. Es ist klein. Es ist menschlich. Es passt.

Am Ende ist die Übung, die Ärztinnen und Ärzte wegen ihrer Effizienz heimlich nicht mögen, keine Magie.
Es ist einfach ehrliche Arbeit – fokussiert, gelenkschonend und muskelnd fordernd.
Und sie schreibt leise eine Geschichte um, die wir zu lange wiederholt haben: dass ernsthafte Veränderung nach 60 unmöglich sei.

Wenn Ihr Arzt das nächste Mal sagt: „Bleiben Sie in Bewegung“, lächeln Sie vielleicht und denken an Ihren Stuhl zu Hause.
An den, der nicht mehr nur zum Sitzen da ist.

Kernpunkt	Detail	Nutzen für den Leser
Stuhl-Squat mit Bauchspannung	Langsames Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl, Arme verschränkt, Bauch oben anspannen	Zielt sicher auf Bauchfett ab und schont die Gelenke
Häufigkeit und Umfang	2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche	Einfacher Ablauf, der in den Alltag passt und trotzdem die Taille verändert
Vorteile für den ganzen Körper	Verbessert Kraft, Gleichgewicht und Stoffwechselgesundheit nach 60	Hilft, sich im Alltag stabiler, beweglicher und sicherer zu fühlen

FAQ

• Ist diese Übung sicher, wenn ich Knieschmerzen habe? Verwenden Sie einen höheren Stuhl, halten Sie die Knie in Linie mit den Zehen und bewegen Sie sich langsam; wenn der Schmerz stechend ist oder schlimmer wird, stoppen Sie und sprechen Sie vor dem Weitermachen mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten.
  
• Wie schnell sehe ich Veränderungen am Bauch? Die meisten, die drei Mal pro Woche dranbleiben, merken nach 2–3 Wochen bessere Leichtigkeit in der Bewegung und nach 6–12 Wochen sichtbare Veränderungen an der Taille – besonders bei ruhigerem, bewussterem Essen.
  
• Muss ich dafür ins Fitnessstudio? Nein, ein stabiler Stuhl zu Hause reicht; entscheidend sind Regelmäßigkeit, langsame Kontrolle und die Bauchspannung oben bei jeder Wiederholung.
  
• Kann ich das mit Gehen kombinieren? Ja, ein kurzer Spaziergang nach dem Essen und diese Übung an den alternierenden Tagen ist eine starke Kombination, um Bauchfett nach 60 zu reduzieren.
  
• Was, wenn ich noch nicht ohne Hände aufstehen kann? Beginnen Sie, indem Sie sich leicht mit den Händen an den Oberschenkeln abstützen, reduzieren Sie die Hilfe mit der Zeit und versuchen Sie, die Arme zu verschränken, sobald Ihre Kraft besser wird.